آٹھ گھنٹے بستر پر گزارنے کے باوجود صبح تھکے ہوئے اٹھنا — یہ مسئلہ نیند کی مقدار کا نہیں، معیار کا ہے۔ سائنسدان 'سلیپ ہائی جین' کہتے ہیں ان عادات کو جو گہری، بحال کرنے والی نیند دیتی ہیں۔ یہ 12 اصول اپنا کر آپ چند دنوں میں فرق محسوس کر سکتے ہیں۔
سونے جاگنے کا مستقل وقت
جسم کی اندرونی گھڑی مستقل معمول سے مضبوط ہوتی ہے۔ روزانہ ایک ہی وقت پر سونا اور اٹھنا — چھٹی کے دن بھی — نیند کے معیار کو سب سے زیادہ بہتر کرتا ہے۔ ہفتے کے آخر میں دو گھنٹے سے زیادہ کی تبدیلی آپ کی نیند کی گھڑی بگاڑ دیتی ہے۔
اسکرین سے دوری
موبائل اور لیپ ٹاپ کی نیلی روشنی دماغ کو دن کا دھوکہ دیتی ہے اور نیند کا ہارمون میلاٹونن دباتی ہے۔ سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اسکرین بند کر دیں، یا نائٹ موڈ استعمال کریں۔ فون کو کمرے سے باہر چارج پر لگانا سب سے آسان اور مؤثر حل ہے۔
کمرے کا ماحول
کمرہ ٹھنڈا، تاریک اور خاموش ہونا چاہیے — 18 سے 20 ڈگری درجہ حرارت نیند کے لیے بہترین ہے۔ بھاری پردے روشنی روکتے ہیں اور ایئر پلگ یا سفید شور شور والی جگہوں میں مدد دیتا ہے۔ تاریک کمرہ دماغ کو گہری نیند کا سگنل دیتا ہے۔
دن کی عادات
دوپہر کے بعد کیفین سے پرہیز کریں — اس کا اثر 8 گھنٹے تک رہتا ہے۔ روزانہ 20 سے 30 منٹ کی ورزش نیند گہری کرتی ہے، لیکن سونے سے ٹھیک پہلے سخت ورزش نہ کریں۔ صبح کی دھوپ میں 10 منٹ گزارنا رات کی نیند بہتر بناتا ہے۔
سونے سے پہلے کا معمول
سونے سے آدھا گھنٹہ پہلے پرسکون سرگرمی اپنائیں — کتاب پڑھنا، ہلکی کھنچاؤ والی ورزش یا گرم پانی سے نہانا۔ بستر صرف سونے کے لیے استعمال کریں، کام یا موبائل کے لیے نہیں۔ اگر 20 منٹ میں نیند نہ آئے تو اٹھ کر کوئی ہلکی سرگرمی کریں، بستر پر کروٹیں نہ بدلیں۔