Voar entre fusos horários bagunça seu relógio interno e te deixa grogue justo quando você deveria estar explorando. A boa notícia: cientistas do sono descobriram formas confiáveis de resetar o corpo mais rápido. Estas 12 dicas com base científica vão te ajudar a vencer o jet lag na próxima viagem.
1. Ajuste seu horário antes de voar
Três dias antes de partir, mova sua hora de dormir uma hora por dia em direção ao fuso do seu destino. Voando para o leste? Durma mais cedo. Para o oeste? Fique acordado até mais tarde. Seu relógio biológico se ajusta cerca de uma hora por dia, então chegar meio ajustado reduz drasticamente o tempo de recuperação.
2. Reserve voos estrategicamente
Escolha voos que pousem no fim da tarde ou à noite no horário local. Assim é natural ficar acordado algumas horas e depois dormir em um horário normal — exatamente o que seu corpo precisa para se resetar.
3. Use a luz como remédio
A luz forte da manhã diz ao seu cérebro que é hora de ficar acordado; a escuridão ativa a melatonina. Depois de um voo para o leste, busque o sol da manhã. Depois de um voo para o oeste, busque a luz da tarde e da noite. Evite luz forte nos momentos errados com óculos de sol.
4. Controle bem a cafeína
O café ajuda a manter o alerta, mas a cafeína depois do meio-dia local atrasa seu relógio biológico. Beba de manhã no seu destino e depois mude para água. A desidratação do ar da cabine piora bastante os sintomas do jet lag, então beba água durante todo o voo.
5. Considere a melatonina
Uma dose pequena de melatonina (0,5–3 mg) na hora local de dormir pode acelerar a adaptação, especialmente para o leste. Funciona melhor combinada com exposição à luz e um horário de sono regular — e vale conversar com seu médico se você toma outros remédios.
O jet lag some mais rápido quando você se compromete de verdade: coma, durma e se exercite no horário local desde o primeiro dia. Em dois ou três dias, seu corpo se recupera — e sua viagem parece duas vezes mais longa.