Flüge über Zeitzonen hinweg bringen Ihre innere Uhr durcheinander und lassen Sie benommen zurück, wenn Sie eigentlich die Gegend erkunden sollten. Die gute Nachricht: Schlafforscher haben verlässliche Wege gefunden, den Körper schneller umzustellen. Diese 12 wissenschaftlich belegten Tipps helfen Ihnen, den Jetlag auf Ihrer nächsten Reise zu besiegen.

1. Stellen Sie Ihren Rhythmus vor dem Flug um

Drei Tage vor Abflug verschieben Sie Ihre Schlafenszeit pro Tag um eine Stunde in Richtung der Zeitzone Ihres Ziels. Flug nach Osten? Früher ins Bett. Flug nach Westen? Länger wach bleiben. Ihre innere Uhr passt sich etwa eine Stunde pro Tag an — wer halb umgestellt ankommt, verkürzt die Erholungszeit deutlich.

2. Buchen Sie Flüge strategisch

Wählen Sie Flüge, die am späten Nachmittag oder Abend Ortszeit landen. So bleiben Sie ganz natürlich noch ein paar Stunden wach und schlafen dann zu einer normalen Zeit ein — genau das, was Ihr Körper zum Umstellen braucht.

3. Nutzen Sie Licht wie Medizin

Helles Morgenlicht sagt Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Wachsein ist; Dunkelheit löst Melatonin aus. Nach einem Ostflug suchen Sie das Morgenlicht. Nach einem Westflug das Nachmittags- und Abendlicht. Meiden Sie helles Licht zu falschen Zeiten mit einer Sonnenbrille.

4. Timen Sie Koffein klug

Kaffee hält Sie wach, aber Koffein nach dem örtlichen Mittag verzögert Ihre innere Uhr. Trinken Sie ihn morgens am Zielort und wechseln Sie dann zu Wasser. Die trockene Kabinenluft verstärkt Jetlag-Symptome spürbar — trinken Sie daher während des gesamten Flugs Wasser.

5. Erwägen Sie Melatonin

Eine kleine Dosis Melatonin (0,5–3 mg) zur örtlichen Schlafenszeit kann die Anpassung beschleunigen, besonders Richtung Osten. Am besten wirkt es zusammen mit Licht und einem festen Schlafrhythmus — und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie andere Medikamente nehmen.

Der Jetlag klingt am schnellsten ab, wenn Sie sich voll darauf einlassen: Essen, schlafen und bewegen Sie sich ab Tag eins nach Ortszeit. Nach zwei bis drei Tagen hat Ihr Körper aufgeholt — und Ihre Reise fühlt sich doppelt so lang an.