Dor nas costas, pescoço travado, punho doendo: são as reclamações nº 1 de quem trabalha em casa. A boa notícia é que ergonomia não exige gastar uma fortuna — alguns ajustes baratos resolvem 80% dos problemas. Veja como montar um posto de trabalho saudável em 2026, mesmo com orçamento apertado.
A cadeira: seu investimento nº 1
Se for gastar dinheiro em uma coisa só, gaste na cadeira. O essencial: altura regulável, apoio lombar e assento que permita pés totalmente no chão com joelhos em cerca de 90 graus. Sem verba para cadeira nova? Uma almofada lombar (ou até uma toalha enrolada) numa cadeira comum já alivia muito a lombar. Evite trabalhar do sofá ou da cama — a postura desaba em minutos e a conta chega no fim do dia.
Monitor na altura dos olhos
O topo da tela deve ficar na linha dos seus olhos, a cerca de um braço de distância. Olhar para baixo por 8 horas detona o pescoço. Um suporte de monitor barato — ou uma pilha de livros firmes — resolve. Usa notebook? Eleve a tela com um suporte e conecte teclado e mouse externos: trabalhar olhando para baixo no teclado do laptop é a receita da dor cervical. Com dois monitores, alinhe ambos na mesma altura.
Teclado, mouse e pulsos retos
Cotovelos em cerca de 90 graus, ombros relaxados, pulsos retos — essa é a posição neutra. Um mouse do tamanho certo para a sua mão evita tensão; apoios de pulso baratos ajudam quem digita o dia todo. O erro clássico é digitar com os pulsos dobrados para cima, apoiados na borda da mesa. Se o punho formiga ou dói à noite, reveja a altura do teclado hoje, não "quando piorar".
O corpo precisa de movimento
Nenhuma postura perfeita aguenta 8 horas parada. Levante-se a cada 50 minutos, mesmo que por 2 minutos: busque água, alongue pescoço e ombros. Para os olhos, vale a regra 20-20-20 — a cada 20 minutos, olhe 20 segundos para algo a 6 metros. Mesa com regulagem de altura é luxo, não necessidade: alternar entre a mesa e um balcão alto para trabalhar em pé já quebra a monotonia.