El dolor de espalda es la queja número uno del teletrabajo, y casi siempre tiene la misma causa: una silla cualquiera, un portátil demasiado bajo y ocho horas encorvado. La buena noticia es que no necesitas gastar una fortuna: con unos ajustes bien hechos, tu escritorio deja de hacerte daño.

La silla: tu mejor inversión

Si solo puedes comprar una cosa, que sea la silla. Busca respaldo con soporte lumbar ajustable, reposabrazos regulables y asiento con borde redondeado que no corte la circulación de las piernas. La altura correcta: pies planos en el suelo y rodillas a 90 grados. Una silla decente de 150–250 € supera a cualquier «silla gaming» barata sin ajustes reales.

El monitor a la altura de los ojos

El borde superior de la pantalla debe quedar a la altura de tus ojos, a un brazo de distancia. Con un portátil esto es imposible sin ayuda: usa un soporte elevador más teclado y ratón externos, la combinación más barata y efectiva que existe. Si trabajas con dos pantallas, coloca la principal justo enfrente y la secundaria a un lado, ambas a la misma altura para no girar el cuello.

Postura: la regla de los 90 grados

Codos, caderas y rodillas formando ángulos de 90 grados; muñecas rectas, no dobladas hacia arriba; hombros relajados, no encogidos hacia las orejas. El reposapiés ayuda mucho si no llegas bien al suelo, y una caja resistente sirve igual que uno comprado. Evita trabajar desde el sofá o la cama: ninguna postura «cómoda» aguanta ocho horas sin pasar factura.

Muévete: la mejor postura es la siguiente

Ningún escritorio, por perfecto que sea, sustituye al movimiento. Levántate cada 45–60 minutos, aunque sea a por agua; haz dos minutos de estiramientos de cuello y hombros. Un escritorio de pie alternado con la silla es ideal si tu presupuesto lo permite, pero caminar un poco cada hora consigue casi lo mismo gratis. Programa una alarma: cuando estás concentrado, el cuerpo no avisa hasta que ya duele.

Empieza hoy: eleva el portátil con libros, conecta un teclado externo y ajusta la silla. Son tres cambios de coste cero que eliminan el 80 % de las molestias en una semana.